Misura la tua Pausa Controllo (CP)
Le misure CP vengono salvate automaticamente. → Diario CP
Istruzioni rapide
- Inspira ed espira normalmente dal naso.
- Trattieni il respiro dopo l'espirazione (a polmoni vuoti).
- Premi Start appena inizi a trattenere.
- Premi Stop al primo segnale di "fame d'aria".
- Il tempo visualizzato è la tua Pausa Controllo (CP).
BOLT — Body Oxygen Level Test
Il BOLT di Patrick McKeown misura la stessa cosa del Control Pause: la sensibilità dei chemocettori al CO₂ dopo un'espirazione normale. Stessa procedura, stesso numero — nomi diversi.
| Secondi | Stato |
|---|---|
| < 10s | Molto disfunzionale, ansia cronica |
| 10–20s | Compromessa, sintomi frequenti |
| 20–25s | Media, ampio margine di miglioramento |
| 25–35s | Buona |
| 40+ s | Ottimale (atleti, praticanti avanzati) |
Sotto 20s: focus su respirazione nasale e riduzione del volume — evita
pranayama intenso.
Sopra 30s: accesso graduale a Kapalabhati, Ujjayi e apnee più lunghe.
Guida audio per la respirazione coerente (5s inspiro - 5s espiro).
Tecnica 4-7-8 di Andrew Weil: inspira 4s – trattieni 7s – espira 8s. Favorisce il rilassamento e regola il sistema nervoso.
Respirazione con rapporto 1:2:3 — inspira, trattieni, espira con tempi progressivi. Scegli il tempo base.
Bhramari Pranayama — inspira dal naso, espira emettendo un ronzio (come un'ape). Calma la mente e riduce ansia e tensione.
Come si esegue
- Siediti comodo, chiudi gli occhi.
- Chiudi le orecchie con i pollici (Shanmukhi Mudra) o semplicemente rilassati.
- Inspira profondamente dal naso.
- Espira lentamente emettendo un suono "mmmm" (ronzio d'ape).
- Senti la vibrazione nel cranio e nel petto.
Nadi Shodhana — respirazione a narici alternate. Equilibra i canali energetici (Ida e Pingala), calma la mente e armonizza gli emisferi cerebrali.
Come si esegue
- Siediti comodo con la colonna eretta.
- Usa la mano destra: pollice sulla narice destra, anulare sulla sinistra (Vishnu Mudra).
- Chiudi la narice destra, inspira dalla sinistra.
- Chiudi entrambe le narici, trattieni (se previsto dal ritmo scelto).
- Apri la destra, espira dalla destra.
- Inspira dalla destra, trattieni, espira dalla sinistra.
- Questo completa un ciclo. Ripeti.
Respirazione coerente a ~5–6 atti/min (0,1 Hz): massimizza la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) e attiva il nervo vago attraverso la risonanza barorecettoriale.
Coerenza cardiaca e HRV
Respirare a 0,1 Hz (circa 6 atti/min, un ciclo ogni 10 secondi) è la frequenza di risonanza barorecettoriale: sincronizza le oscillazioni della pressione arteriosa con il ritmo respiratorio, producendo la massima variabilità della frequenza cardiaca (HRV).
- 5s–5s → 6 atti/min, frequenza standard a 0,1 Hz
- 4s–6s → ~6 atti/min con espiro più lungo: favorisce il parasimpatico
- 6s–6s → 5 atti/min: ritmo più lento, per chi ha una CP alta
Ogni persona ha una propria frequenza di risonanza (tra 4,5 e 7 atti/min). Sperimenta i tre ritmi e scegli quello in cui percepisci la calma e la regolarità maggiori.
Differenza con il tab "Resp. 5-5": stesso ritmo di base, ma qui l'inquadratura è fisiologica (HRV, nervo vago, barorecettori) e il ritmo è selezionabile.
Meccanismo fisiologico
- Inspirazione: il diaframma scende, la pressione intratoracica cala, il cuore accelera (aritmia sinusale respiratoria — RSA).
- Espirazione: il diaframma sale, la pressione aumenta, il nervo vago frena il nodo SA e il cuore rallenta.
- A ~0,1 Hz le oscillazioni cardiorespiratori entrano in risonanza: l'HRV raggiunge il picco.
- La pratica regolare (5–10 min/giorno) innalza il tono vagale basale e riduce lo stress cronico.
Respirazione quadrata (Box Breathing): 4s inspira – 4s trattieni – 4s espira – 4s trattieni.
Esercizio classico del metodo Buteyko — camminata con pausa respiratoria. Tra i più efficaci per accelerare la riconfigurazione del pattern respiratorio.
Come si esegue
- Cammina a passo sostenuto respirando in modo ridotto (inspirazioni leggere, quasi impercettibili).
- Fai un'espirazione normale (non forzata).
- Tappa il naso con le dita.
- Continua a camminare trattenendo il respiro.
- Fino a sentire una forte fame d'aria.
- Riprendi a respirare — ma mantieni il respiro ridotto.
- Ripeti dopo qualche minuto di recupero.
Obiettivo fisiologico
- Accumulo di CO₂ e leggera ipossemia da sforzo + apnea.
- Stimolazione dei chemocettori.
- Allenamento della tolleranza alla CO₂.
- Innalzamento progressivo della Control Pause (CP).
La camminata aumenta la produzione di CO₂ muscolare, amplificando l'effetto dell'apnea.
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Andamento CP — Protocollo Buteyko